세로토닌과 스트레스 관리 (feat.멜라토닌과 잠을 잘 자는 방법)
스트레스를 아예 안 받을 수 있다면 얼마나 좋을까요? 그러나 세상 그 누구도 스트레스에서 자유롭지 못할 것입니다. 만일 스트레스를 컨트롤 할 수 있는 물질이 우리 몸 안에 있어 이를 잘 활용할 수 있다면 우리가 조금은 더 긍정적이고 활력 있게 사는데 도움이 되지 않을까요? 이번 글에서는 우리 몸 안에서 분비되는 스트레스 치유물질 '세로토닌'에 대해 알아보고 이를 활성화할 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 세로토닌이란?
세로토닌은 신경전달 물질의 하나이며, 필수아미노산의 하나인 트립토판에서 생성됩니다. 이 물질은 평온함, 느긋함 같은 온화한 감정을 느끼게 하고 수면 유도 물질인 멜라토닌의 분비를 돕습니다. 잠을 잘 자려면 멜라토닌이 적절할 때 왕성히 분비가 되어야 하는데 세로토닌 분비에 문제가 있으면 수면에도 문제가 있을 수 있습니다.
2. 세로토닌이 부족하면 나타나는 현상
세로토닌 분비가 부족하면 부정적인 감정이 증가합니다. 세로토닌은 스트레스 호르몬들의 분비를 억제하는 뇌 내 물질의 균형을 잡는 '조절물질'입니다. '세로토닌' 부족상태가 오래도록 지속되면 우울한 감정을 느끼게 됩니다. 아침에 일어날 때 '이불 밖으로 나가고 싶지 않다, 더 자고 싶다'라고 느낀다면 '세로토닌' 신경이 약해져 있다는 증거라고 합니다. 이런 상태의 장기화는 우울증을 유발할 가능성을 높입니다. 또한 세로토닌은 멜라토닌 분비와도 관계가 있기 때문에 세로토닌의 부족은 멜라토닌 분비도 약화시켜 수면장애를 일으킵니다.
3. 세로토닌이 활성화되는 아침생활습관
우리 몸의 순환은 자연의 순환과 맞물려 있습니다. 우리의 몸은 아침에 떠오르는 빛의 자극에 의해 잠에서 깨어날 준비를 시작합니다. 세로토닌은 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 합성되기 시작합니다. 새벽에 일어나 떠오르는 태양을 보면 신선하고 상쾌한 기분이 드는 것은 바로 세로토닌이 분비되며 느끼는 현상입니다.
새벽에 몸을 움직이며 햇빛을 쬐면 상쾌한 기분과 함께 하루를 활기차게 시작하려는 의욕이 생깁니다. 겨울에는 해가 늦게 뜨기 때문에 새벽운동을 하더라도 빛을 보기 어렵지만 몸을 움직이는 것만으로도 뇌와 몸을 각성시켜 의욕을 불러오게 됩니다. 세로토닌은 주로 오전에 많이 생성되기 때문에 아침에 다음과 같은 행동을 하면 좋습니다.
-. 햇볕 쬐기
-. 리듬감 있는 운동하기 (햇볕을 보며 한다면 일석이조) - 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 목 돌리기, 심호흡
-. 꼭꼭 씹어 먹기 - 리듬감 있는 운동은 세로토닌 분비에 도움을 줍니다. 꼭꼭 씹어 먹는 것은 턱 근육이 리듬감 있게 수축, 이완되어 좋습니다. 야구선수들이 껌을 씹는 것도 긴장을 낮추고 세로토닌 분비를 유도하여 긴장을 푸는 행위입니다.
4. 오후에도 세로토닌을 분비시킬 수 있다.
학업 중이나 업무 중에 받은 스트레스로 분비되는 스트레스 호르몬들을 억제시켜 주는 역할을 하는 것이 바로 '세로토닌'입니다. 오전 중에 받은 스트레스를 '세로토닌'의 분비를 활성화하여 이를 극복하는 데 도움을 받을 수 있습니다. '세로토닌'이 저하되거나 부족하면 초조하거나 짜증이 나고 불안감이 생길 수 있습니다. 점심식사 후 다음과 같은 행동으로 '세로토닌' 분비를 유도해 보는 것은 어떨까요?
-. 점심 식사하러 갈 때 햇볕을 쬐며 걷고, 식사 시에 천천히 꼭꼭 씹어먹는다
-. 식사 후 산책을 한다 - 뇌가 긴장상태에서 이완됩니다.
-. 심호흡한다 - 심호흡 역시 리듬운동이며 뇌에 충분한 산소를 공급하는 세로토닌 활성화에 좋은 방법입니다.
-. 간단한 운동을 한다 - 목 돌리기는 많은 양의 전기신호를 뇌에 전달한다고 합니다. 계단을 오르내리는 것도 좋습니다.
-. 소리 내서 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다고 합니다. 리듬감 있게 읽는 것도 도움이 된다고 합니다.
이런 행동들을 세로토닌 활성화하는 방법으로 염두하고 습관화할수록 세로토닌 신경이 강화된다고 합니다.
5. 슬픈 드라마나 영화를 보고 울 것 같다면 참지 말고 울어라
공감하는 감정을 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다고 합니다. 우리가 드라마를 볼 때 몰입해서 볼 수 있는 것은 등장인물의 심리를 이해하고 공감하기에 그렇습니다. 슬픈 장면에서는 감정이 이입되어 눈물이 나기도 하는데 이것을 참으면 좋지 않을 수도 있다고 합니다.
눈물을 흘리면 교감신경 우위의 상태에서 부교감신경이 우위인 상태로 전환이 되는데 이 상태에서는 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있다고 합니다. 눈물을 참으면 교감신경 우위의 상태에서 눈물로 해소가 되지 않아 스트레스를 받은 상태로 남는다고 합니다. 세로토닌 신경도 강화하고 공감하는 능력도 키우고 감정의 해소도 느낄 수 있는 1석 3조의 효과를 누릴 수 있으니 영화나 드라마를 보며 펑펑 울어보는 것도 좋겠네요.
6. 세로토닌 분비에 좋은 음식
필수 아미노산은 체내에서 만들지 못하는데 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성이 됩니다. 그러므로 식사를 통해 섭취해야 하는데 고기, 대두, 쌀, 유제품 등으로 얻을 수 있고 고기섭취로 얻는 것이 가장 쉽다고 합니다. 트립토판은 반드시 비타민 B6가 있어야 합성되기 때문에 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭의 간, 붉은 살 생선, 피스타치오, 참깨, 땅콩, 바나나, 마늘 등을 먹으면 됩니다. 많이 섭취한다고 트립토판이 많이 생성되지는 않고 적정량만 생성된다고 하니 적정량의 식사로 족하다고 합니다.
이상과 같이 '세로토닌'을 활성화시켜 스트레스를 관리하는 방법들을 살펴보았습니다. 제일 효과적인 방법은 아침 일찍 일어나 몸을 움직이고 햇볕도 쬐며 아침식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것인 것 같습니다. 세로토닌은 약으로 섭취할 수 있는 것도 아니기 때문에 규칙적이고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 가장 좋은 일인 것 같습니다.